Үйде бір айда 5 кг-ны қалай тастауға болады

Мақсат - бір айда 5 кг салмақ тастау

Артық салмақ әдепсіз үлкен фигура болса да, оны біртіндеп жоғалту керек. Диетологтардың айтуы бойынша салауатты салмақ жоғалту айына 5 кг-нан аспауы мүмкін. Бұл процесті жеделдетуге бағытталған барлық әрекеттер салмақ үшін де, денсаулық үшін де апатпен аяқталуға үлкен мүмкіндікке ие. Ауыр, аз калориялы диеталар алынып тасталады.

Неліктен бір айда 5 кг салмақ тастаған жақсы

Артық салмақ адамның физикалық ғана емес, сонымен қатар моральдық жағдайын едәуір нашарлатады, өзін-өзі бағалауды төмендетеді және сөзбе-сөз оны күштен айырады, сондықтан осы жеккөрінішті килограммдарды мүмкіндігінше тез тастауға деген ұмтылыс түсінікті.

Бірақ диетологтар ескертеді: аштық ереуілдері, ауыр диета және денеге арналған басқа стресстік жағдайлар ешқашан назардан тыс қалмайды. Нашар тері, тырнақ пен шаш, асқазан-ішек жолдарының бұзылуы және гормональды бұзылыстар - тез арықтағаннан кейін күтетін жайттар. Бірақ ең өкініштісі, бұл барлық құрбандықтардың, әдетте, бекер екендігі: осылайша төгілген артық салмақ, тіпті қосымша фунттармен де оралады.

Мұндай қорытындыдан кейін денсаулығыңыз нашарлап, қатты күйзеліске ұшырағаннан кейін, өзіңізді біріктіріп, өзіңізге күтім жасауды бастау қиын. Сондықтан, сіз үшін бәрі басқаша болады деген үмітпен осы жолмен жүрмеу керек. Салмағы аптасына 1 кг жылдамдықпен жүруі керек.

Айдың аяғында сіз шкала бойынша минус 5 кг көресіз және оларды табиғи түрде жоғалтасыз.

Айына 5 кг салмақ тастау үшін сізге қажет:

  • Қуат көзін реттеңіз.
  • Бір айға үлгі мәзір жасаңыз.
  • Артық салмақты тиімді жоғалту үшін күніне бірнеше рет жаттығулар жасаңыз. Сонымен қатар, сіз фитнеске жазыла аласыз.
Арықтауға арналған дұрыс тамақтанудың диетасы

Диетасыз дұрыс тамақтану ережелері

1 айда 5 кг салмақ тастау үшін сізге диетаны кішкене түзету қажет. Дұрыс тамақтану - денсаулық пен мінсіз фигураның негізі. Егер сіз салмақ тастаған айда ғана емес, үнемі дұрыс тамақтансаңыз, жоғалған салмақ қайтып келмейді.

Дұрыс тамақтанудың диетасында адам денсаулығын қолдайтын және оны энергиямен қамтамасыз ететін барлық қажетті элементтер бар.

Арықтағысы келетіндер ғана емес, сонымен қатар барлық адамдар ұстануы керек бірнеше негізгі қағидалар бар:

  1. Тәулігіне жеткілікті мөлшерде таза су ішіңіз (кем дегенде 2 литр). Оның үстіне әр тамақтанудан жарты сағат бұрын және одан жарты сағат өткен соң ішу керек, бірақ тамақтану барысында емес. Таңертең аш қарынға таңғы астан жарты сағат бұрын тағы бір стакан жылы су ішу керек.
  2. Сіз үнемі тамақтанып отыруыңыз керек. Бұл метаболизмді жеделдетеді, ас қорытуды жақсартады, бұл салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.
  3. Диета әр түрлі болуы керек, бұл организмдегі витаминдер тепе-теңдігін қамтамасыз етеді. Ол үшін диетаға өңделмеген көкөністер мен жемістерді қосыңыз.
  4. Тәтті, тұзды, майлы, ысталған, ұн, жартылай фабрикаттар (шұжықтар) мен газдалған сусындарды диетадан шығару. Барлық тағамдарды бумен немесе пеште май қосыңыз немесе аз мөлшерде салыңыз. Бір ай бойы салмақ жоғалту үшін алкоголь ішпеңіз.
  5. Бір тағамдағы тамақ мөлшерін бір стаканға дейін азайтыңыз. Тамақты жиі (тәулігіне 5-6 рет), бірақ кішкене бөліктерде жеген дұрыс. Бір айдан кейін сіз бұл режимге үйренесіз және оны қолдай бересіз.
  6. баяу тамақтаныңыз, сонда қанықтылық тақтайша бос болғанға дейін және сізді таңдайтын азғыру болмайтындай болады. Тамақты тұтыну уақытын көбейтуге арналған айла: таяқшалармен немесе кішкене қасықпен тамақтаныңыз.
Ішу режимін сақтау салмақ жоғалту процесін жеңілдетеді

Сонымен қатар, тәттілер мен басқа заттарды диетадан шығару туралы қатаң талапқа қарамастан, диетологтар мұндай мәселелерге икемді болуға кеңес беретінін ескеру қажет. Сіз шынымен қалаған нәрсені жеуге қорықпаңыз, бірақ қалаған өнімге тамаша алмастырғышты тапқан дұрыс. Егер сіз тәттілерді ұнататын болсаңыз, оны жеуге рұқсат етіңіз, бірақ түскі 12-ге дейін және аздап қана. Кез келген дерлік зиянды және дәмді өнімді дәмі ұқсас, бірақ денсаулық пен салмақ жоғалтуға пайдалы затпен алмастыруға болады.

Ішу режимін сақтау салмақ тастау процесін де, ас қорыту жолдарының жұмысын да жеңілдетеді.

Тағамдарды дұрыс тамақтануда қолдайды. Кенеттен аштық сіздің көңіл-күйіңізді бұзуы немесе тіпті бұзылуға және шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін. Тиісті тағамдардағы тағамдар: алма, жарма, бір уыс кептірілген жемістер немесе жаңғақтар артық салмақтан арылуға пайдалы болады. Бұл метаболизмді қайтадан жақсартады.

Әр күн сайын сіз таңертең, түскі және кешкі уақытта не дайындайтындығыңызды және тамақ арасында не жеу керектігін білуіңіз керек. Тоңазытқышта басқа тамақ болмауы керек.

Арықтауға арналған зиянды тамақ ішпеу үшін, бір аптаға арналған тамақ тізімін жасап, қажетті өнімдерді сатып алыңыз. Өзіңіз үшін оңтайлы тамақтану уақытын анықтаңыз және кестені ұстаныңыз. Диетологтар тамақтану кезінде 2, 5 сағат ұстауға кеңес береді, бірақ мұнда да ерекше жағдайлар болуы мүмкін, ең бастысы - қатты диеталар сияқты стресстік жағдайға түспеу.

Оң өзгерістерді алғашқы екі аптада осы қарапайым ережелер сақталған жағдайда ғана байқауға болады. Алғашқы килограммдар жоғалады, жеңілдік сезімі пайда болады, ас қорыту жүйесінің жұмысы жақсарады, көңіл-күйіңіз жақсарады.

5 кг салмақ жоғалту үшін қандай тағамдар және қай уақытта жақсы?

Дұрыс тамақтану кезінде аптаның мәзірін құрайтын тағамдарда барлық жүйелердің жұмыс жасауы үшін қажетті барлық мөлшерде көмірсулар, ақуыздар мен майлар болуы маңызды.

Таңғы ас кезінде келесі өнімдердің үйлесімі өте қолайлы: айран, сұлы майы, кебек мюсли, сүт, сүзбе.Сіз түскі асқа көкөністерді қосуыңыз керекТаңертеңгілік тамақ бүкіл күн бойы денені энергиямен толтыру үшін жеңіл, бірақ қанағаттанарлық болуы керек. Таңертең кішкене тәтті жеуге болады, бірақ тәтті жеміс немесе жидектер болса жақсы.

Екінші таңғы ас біріншіден кейін 1, 5-2 сағаттан кейін беріледі. Мұнда жеңіл тағамдар қолайлы: алма, кептірілген жемістер, жидектер, 1 сұлы печеньесі, пайдалы талшықтары бар кішкене қарақұмық. Грейпфрут шырыны екінші таңғы асқа пайдалы.

Түскі ас кезінде көкөністер және жақсырақ жаңа піскен тағамдар болуы керек. Сіз бір кесе жаңа піскен салат, бірнеше тілім нан немесе кебек, қайнатылған ет жеуге болады.

Салатты зәйтүн майымен дәмдеу немесе лимон шырынын себу жақсы: бұл салмақ жоғалту процесін белсенді бастайды.

Екінші таңғы ас сияқты, түстен кейінгі тағам жеңіл болуы керек. Идеал: алма немесе балмен пісірілген алма, 1 апельсин, бір стакан попкорн, бір қара өрік. Бұл екінші ас сияқты толыққанды тамақ емес, аштықты қанағаттандыру үшін қажет тағамдар.

Орташа түскі ас бөліктері

Ақуызды тағам дәстүрлі түрде кешкі асқа дайындалады. Пісірілген немесе қайнатылған балыққа, тауық етіне немесе буға пісіруге, гарнирге - пісірілген көкөністерге, қарақұмыққа жарайды. Бірақ кешке қатты аштықты сезінбейтін болсаңыз, жай ірімшікті жеуге болады.

Ұйқыдан бірнеше сағат бұрын асқазанды шамадан тыс жүктемеу үшін кешкі ас ай бойы қалыпты болуы керек.

түн үшін. Егер кешкі ас жеңіл болса, ұйықтар алдында бір сағат бұрын бір стакан майсыз йогурт немесе айран ішіп, жаңа піскен жасыл немесе пісірілген алма мен бірнеше кептірілген жемістерді жеу керек.

Орташа дене белсенділігі бар мұндай диета сізге бір айда 5 кг салмақ тастауға мүмкіндік береді.

Арықтауға арналған бір аптаға арналған мәзір үлгісі

Арықтаудың үлгі мәзіріне 5 тамақтану кіреді. Негізгі тағамдар арасындағы тағамдар үшін сіз аз мөлшерде жаңа қантсыз жемістерді, кептірілген жемістерді, жаңғақтарды, 1/2 кесе айран немесе майсыз йогурт жей аласыз.

Дұрыс тамақтануға арналған таңғы ас нұсқалары:

  • кептірілген жемістер қосылған сұлы, жақсырақ суда (200 грамм), 1 жеміс;
  • 1 пісірілген жұмыртқа, 1 жеміс, 2 бидай наны, бір тілім ірімшік
  • майсыз сүзбе (200 грамм), 1 стақан жаңа сығылған қантсыз жеміс шырыны, бір уыс жаңғақ.

Дұрыс тамақтанудың түскі ас нұсқалары:

  • қайнатылған тауық еті (150 грамм), шөптер мен зәйтүн майы қосылған жеңіл көкөніс салаты, дәнді нан;
  • бал қайнатылған тауық еті, қызанақ, булгур, шөптер қосылған салат, 1 жеміс;
  • қызыл балық, аскөк, авокадо, 1 стакан майсыз йогурт қосылған кебек нан сэндвичі.

Сау тамақтанудың кешкі ас нұсқалары:

  • пісірілген майсыз балық (200 грамм), көкөніс салаты;
  • қайнатылған тауық филесі (150 грамм), пісірілген көкөністер (брокколи, гүлді қырыққабат, асқабақ), қызанақ және 1 ас қасық фета ірімшігі;
  • 3 қара бидай наны, пісірілген қызылша (100 грамм), ешкі ірімшігінің бір бөлігі - бутерброд түрінде орналастырыңыз.

Үйде арықтауға арналған жаттығулар

Негізгі бұлшықет топтарындағы жүктемелер денені күшейтеді, оны серпімді етеді және көлемді азайтқаннан кейін салбыраған терінің пайда болуына жол бермейді.
Салмақты сәтті жоғалту

Жаттығу - салмақ жоғалту кезінде маңызды көмекші құрал. Орташа дене белсенділігі сізге май жағу процесін жылдам бастауға және бұлшықет массасын азайту арқылы салмақ жоғалтуды болдырмауға мүмкіндік береді.

Алайда жаттығулар дұрыс орындалуы керек. Бұлшықетке зиян келтірмеу үшін жаттығуды кішкене қыздырудан бастау керек: иілу, мойынның айналуы, магистраль, қолдар мен жамбастар, тізе буынындағы қозғалыстар.

Ауыр жаттығуларды қосқыңыз келмейді, әсіресе бұрын ешқашан жаттығумен айналыспаған болсаңыз. Күн сайын 20-30 минут ішінде қарапайым жаттығулар жиынтығын жасаған дұрыс.

Бір ай бойы жаттығу тұрақты түрде жаттығу жасау кезінде тиімді болады.

отыру

Бұл жаттығу негізгі болып табылады және тек аяқтар мен бөкселерден тұрады. Дұрыс отыру кезінде басу мен арқа бұлшықеттері де жұмыс істейді. Бір тәсілмен салмақсыз 30-40 рет, салмақпен 15 рет отыру керек, барлығы 3 жиынтық жасаған жөн.

Әдіс: аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, артқа тіке қойыңыз. Аяқ сияқты тізе алға бағытталған. Ингаляция кезінде жамбасты еденге параллель етіп төмендетіп, мүмкіндігінше артқа қарай алу керек. Тізе аяғынан шықпайды, артқы жағы бір деңгейде қалады. Негізгі салмақ пятки болуы керек. Төменгі нүктеде бір секундқа созылып, дем шығарған кезде баяу көтеріліңіз.

Hula шеңберін айналдыру

Бұл жаттығу сіздің беліңізді қысқартып қана қоймай, сіздің артыңыз бен ішіңізді күшейтеді. Хула шеңберді күн сайын кем дегенде 7-10 минут айналдыру керек.

Секіру арқан

секіру арқан

Арықтау кезеңінде күшті кардио жүктемелер қажет. Тренингтің белсенді түрі артық салмақтан тез арылуға, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартуға көмектеседі.

Егер сіз 6-8 минут секіре алатын болсаңыз жақсы болады, бірақ физикалық дайындығы нашар кезінде секіру санын біртіндеп көбейтіп, осы уақытты екіге қысқартқан дұрыс.

Сіз 2 немесе 3 жиынтықта секіре аласыз, бірақ олардың арасында тыныштық пассивті болмауы керек - жеңіл жүгіру немесе жаяу жүру.

аяқтың бұралуы

Бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге өте жақсы. Оң жағыңызда жатып, оң қолыңызды алға созыңыз және оған басыңызды қойыңыз, денеңізді ұстап тұру үшін сол қолыңызды кеудеге қойыңыз.

Сол аяғыңызды еденге параллель етіп баяу көтеріңіз, оны бір секундқа бекітіп, тегіс түсіріңіз. 20 әткеншек жасаңыз. Содан кейін екінші жағына аударыңыз және дәл солай қайталаңыз. Біртіндеп 2-3 күннен кейін жүктемені арттырыңыз.

Бұлшықеттер жеткілікті күшті болған кезде, жаттығуды қиындатыңыз. Сол бастапқы позициядан бастап, жетекші аяғыңызды параллельге көтеріп, оны салмақпен ұстап, төменгі аяғыңызды баяу көтеріңіз. Мұндай тербелістердің қайталануы азырақ болады, сіз 15 еседен бастауға болады, сонымен қатар жүктемені біртіндеп арттыра аласыз. Екі аяғы жұмыс істегенімен, олар әртүрлі тәсілдермен жұмыс істейді, сондықтан жағын өзгерту керек.

Психологиялық қатынас: қалай салмақ тастауға болады

Тиімді салмақ жоғалту дұрыс психикалық қатынасты қажет етеді. Арықтау туралы шешім қабылдағаннан кейін, сіз зиянды өнімді жеуге немесе жаттығудан бас тартуға азғырылмай, оны қатаң ұстануыңыз керек.

Нәтижені қадағалаңыз. Сіз салмақты аптасына бір рет, бір уақытта, аш қарынға және аяқ киімсіз өлшеуіңіз керек. Арықтау пікірлестердің ортасында оңай болады. Егер сіз арықтап жүргендердің тобын тапсаңыз жақсы, мысалы, бірлескен жаттығуларға.