Кетогендік диета: бұл туралы не білуіңіз керек?

Диета сөзін естігенде адамдар калорияларды санауды ойластырады. Бірақ кетогендік диетада (немесе оны кето деп те атайды) сізге бұл әрекетке уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Кето - бұл құрамында майы көп және құрамында көмірсутегі жоқ ерекше диета, соның арқасында организм кетоз жағдайына түседі, яғни энергия өндірісі үшін майдың жинақталған шөгінділерін пайдаланады.

Кето кезінде (яғни 2-3 аптада) күніне 20-50 г көмірсуды ғана тұтынуға болады, бірақ организм майдың барлық калориясының 60-тан 80% -на дейін алуы керек. Зерттеулер көрсеткендей, мұндай аз көмірсутекті диета салмақ жоғалтуға, екінші типтегі қант диабетіне, аналық бездің поликистоз синдромына (ПКОС), безеулер мен эпилепсияға тиімді. Бұл сондай-ақ қатерлі ісік пен Альцгеймер ауруы үшін пайдалы.

Кетогендік диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері

Кетогендік диетаның басты артықшылығы - бұл салмақты жоғалтуға, жаман холестеринді азайтуға және жақсы холестерин мөлшерін арттыруға көмектеседі. Дене өзінің май қорын энергияға пайдаланғанда, тәбет жиі төмендейді (мүмкін, бұл процесс адамдарда эволюция кезінде аштықтан аман қалу үшін қаланған шығар). Сонымен қатар, май көмірсуларға қарағанда әлдеқайда баяу қорытылады және тамақтану кезінде тоқтық сезімін ұзартады.

Бірақ кез-келген басқа диеталық тағамдар сияқты, кетоның да жағымсыз жақтары бар. Оны ұстану арқылы сіз жанама әсерлерді байқай аласыз: ауыздан жағымсыз иіс, бас ауруы, жүрек айну және әлсіздік. Кетоның алғашқы күндерінде пайда болатын белгілер көбінесе аурудың басталу кезеңіне ұқсайды. Шаршау мен шаршау қандағы қант деңгейінің күрт төмендеуіне байланысты пайда болады, бірақ 24-48 сағаттан кейін олардың іздері болмайды.

Кето кезінде іштің кебуі немесе іш қатуы мүмкін, зәр шығару кетоз кезінде күшейеді. Кетогендік диетада тек кейбір тағамдық топтарды ішу керек болғандықтан, шаш пен тырнақтың сынғыштығын тудыратын тамақтану жетіспеушілігі қаупі бар.

Көптеген пациенттер диеталық курс аяқталғаннан кейін жоғалған фунттарды оңай қалпына келтіретінін байқайды. Бұған көмірсулардың көп мөлшерін ішпеу және құрамында көміртегі аз тағамдарды жеуге тырысу арқылы жол беруге болады.

кето диета кезінде іштің ауыруы

Кетода қандай тағамдарды жеуге болады?

Кетогендік диета салмақ жоғалтуға, қандағы қантты бақылауға және денсаулыққа қатысты мәселелерді шешуге көмектеседі. Сіз өзіңіз түсінгендей, оны таңдап, тек майлы тағамдарды жеуіңіз керек. Жоқ, әңгіме гамбургерлер мен қамырдағы пияз сақиналары туралы емес - сізге тек пайдалы майлар керек! Оларды қайдан алуға болады? Сенесіз бе, жоқ па, кетоның көмегімен сіз дәмді, қанағаттанарлық және әр түрлі тағамдарды жей аласыз, ал келесі 2-3 апта ішінде жеуге тура келетін аз көмірсутекті тағамдар (ереже бойынша, кетоз диетаның 7-ші күнінен басталады) супермаркеттерден оңай. Диеталық шектеулердің пайдасын арттыру және жанама әсерлерін азайту үшін келесі 15 тағамды үнемі тұтыныңыз.

Балық және теңіз өнімдері

Балықтар мен теңіз өнімдері витаминдер, минералдар және омега-3-тің ең жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, көптеген теңіз өнімдерінде көмірсулардың мөлшері шамалы немесе мүлдем жоқ (мысалы, асшаяндарда). Егер ең танымал өнімдер туралы айтатын болсақ, онда 100 г мидия құрамында 5 г көмірсу бар, сегізаяқ пен устрицаның - әрқайсысында 4 г, ал кальмардың - 3 г. Айтпақшы, балықты жиі тұтыну түрлі аурулардың даму қаупін азайтады және психикалық денсаулықты жақсартады, сондықтан оны аптасына кем дегенде екі рет жеуге тырысыңыз.

кетогендік диетаға арналған асшаян

Төмен көмірсутекті көкөністер

Көкөністер - құнарлы және жан-жақты тағамдар, ең бастысы құрамында крахмал жоқтарды таңдау. Крахмалсыз көкөністердің бір порциясы орташа алғанда 1-ден 8 грамға дейін көмірсуларға ие. Сондықтан сіз рационға цуккини, қырыққабат, балдыркөк және шие қызанақтарын қауіпсіз енгізе аласыз.

Ірімшік

Ірімшіктің жүздеген түрі бар, бақытымызға орай, олардың барлығында көмірсулар аз, майлар көп, сондықтан олар кетогендік диетаға өте қолайлы. Ірімшік ақуызға, кальцийге және пайдалы май қышқылдарына бай. Сонымен қатар, ірімшікті үнемі жеу ересек адамдарда болатын бұлшықет жоғалуын азайтуға көмектеседі.

кетогендік диетаға арналған ірімшік

Авокадо

Авокадо порциясының құрамында 2 грамм таза көмірсулар, көп мөлшерде талшықтар және калийді қоса, әртүрлі қоректік заттар бар. Сонымен қатар, авокадо жүрек жұмысын қолдауға, холестерин деңгейін төмендетуге және ағзадағы триглицеридтерге әсер етуге көмектеседі. Көкөністер мен балық тағамдарына тамаша киімдер жасау үшін оны дәмдеуіштермен шайқаңыз.

Ет және құс еті

Ет және құс еті кетогендік диетада негізгі болып саналады. Олар құрамында көмірсусыз, В дәрумені және калий, селен және мырыш сияқты минералдарға бай. Ет пен құс еті де жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі болып табылады, бұл көптеген зерттеулер көрсеткендей, көмірсулар аз диета кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

кетогендік диетада қандай ет жеуге болады

Жұмыртқа

Жұмыртқа - планетадағы ең пайдалы және жан-жақты тағамдардың бірі. Бір үлкен жұмыртқаның құрамында 1 г-нан аз көмірсулар және шамамен 6 г ақуыз бар, бұл жұмыртқалар кето адамдар үшін өте қолайлы тағам. Сонымен қатар, жұмыртқаны тұтыну қанықтылық сезімін ұзартатын және қандағы қант деңгейін сақтайтын гормондардың түзілуіне әсер етеді, нәтижесінде тәулігіне тұтынылатын тағамның жалпы калория мөлшері айтарлықтай төмендейді.

Айтпақшы, ақуызды ғана емес, жұмыртқаны толықтай жеу керек екенін ескеру қажет - дәл осы сарысы құрамында қоректік заттардың көп бөлігі, соның ішінде лютеин мен зеаксантин антиоксиданттары бар, олар көз денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Кокос майы

Кокос майы құрамында орташа тізбекті триглицеридтер (МСТ) бар. Ұзын тізбекті майлардан айырмашылығы, МКТ тікелей бауырға сіңеді, кейінірек кетондарға айналады немесе қажетті энергияны тез шығару көзіне айналады.

Сонымен қатар, кокос майы метаболизм жылдамдығын арттырады, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және іштегі май шөгінділерінен арылтады. Оның сапалы болуы маңызды - арзан өнімдерде хош иістер мен қоспалар өте көп.

кетогендік диетаға арналған кокос және кокос майы

Хош иістендірілмеген грек йогурты және сүзбе

Кәдімгі грек йогурті мен сүзбесі пайдалы, ақуызы жоғары тағамдар. Олардың құрамында көмірсулардың мөлшері аз болғанымен, олар кетогендік диетада сіздің диетаңызға енгізілуі мүмкін. 150 г қарапайым грек йогуртында 5 г көмірсу және 11 г ақуыз бар. Сол мөлшердегі сүзбе 5 г көмірсу мен 18 г ақуыз береді. Айтпақшы, зерттеулер көрсеткендей, йогурт пен сүзбе тәбетті төмендетуге көмектеседі және қанықтылық сезімнің тез пайда болуына ықпал етеді.

Зәйтүн майы

Зәйтүн майы құрамында олеин қышқылы, жүрек ауруының қауіпті факторларын төмендететіні анықталған бір қанықтырылмаған майлар және фенол деп аталатын антиоксиданттар көп. Бұл қосылыстар жүректі қосымша қорғайды, ағзадағы қабынуды азайтады және артерия жұмысын жақсартады. Зәйтүн майы салатқа, майонезге және пісірілген тағамға қосылған кезде өте қолайлы.

кетогендік диетада тауық пен зәйтүн майын жеу

Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтарды жиі қолдану жүрек аурулары, қатерлі ісіктердің кейбір түрлері, депрессия және басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады. Сонымен қатар, жаңғақтар мен тұқымдар талшыққа бай. Бірақ олардың құрамындағы көмірсулардың мөлшері әртүрлі. Олардың ең азы пекан мен бразилиялық жаңғақтарда - бір порцияға 1 г (30 г), грек жаңғағы мен макадамияда - 2 г, бадам мен күнжітте - 3 г, асқабақ тұқымында - 4 г, пісте - 5 г, ал кешьюде - 8.

Жидектер

Жемістер негізінен көмірсулардың құрамында өте көп, сондықтан оларды кетогендік диета бойына өткізіп жіберуге тура келеді. Жидектер - бұл басқа мәселе. Олар әртүрлі аурулардың пайда болу қаупін төмендететін қоректік заттарға бай. 100 г жидектерге 5-12 г таза көмірсулар беріледі. Мысалы, қарақатта тек 5 г, көкжидекте - 12 г, таңқурай мен құлпынайда - әрқайсысы 6 г болады.

кетогендік диетаға арналған көкжидек

Май және кілегей

Май мен кілегей - көмірсутегі аз тағамдар. Зерттеулер көрсеткендей, танымал пікірлерге қайшы, олар қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде жүрек жұмысына бейтарап немесе пайдалы әсер етеді.

Зәйтүн

Зәйтүннің бір порциясы (шамамен 28 г) құрамында 2 г көмірсу бар, оның 1 г талшық. Олар жүректі қорғайтын антиоксидант - олеуропеинге бай. Зәйтүнді жеу сүйектің бұзылуына жол бермейді және қан қысымын төмендетеді.

кетогендік диетада зәйтүн жеудің артықшылықтары

Пісірілмеген кофе мен шай

Тәттілендірілмеген кофе мен шайдың құрамында көмірсулар жоқ. Кофеиннің арқасында олар метаболизмді жылдамдатуға, физикалық өнімділікті, сергек және көңіл-күйді жақсарта алады. Олар сонымен қатар қант диабетінің даму қаупін төмендетуі мүмкін. 1-ден 1-ге кофе мен шай пакеттерінен аулақ болыңыз - әдетте өндірушілер оларға құрғақ сүт пен жоғары көмірсутік дәм қосады.

Қара шоколад және какао ұнтағы

Ия, кетогендік диета сізге қара шоколадты (кем дегенде 70%) жеуге және оны какао арқылы жууға мүмкіндік береді. Себебі бұл тағамдар антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады. Какао құрамында көкжидек пен акай жидектерімен бірдей мөлшерде болады. Бірақ қара шоколадтың құрамында флаванолдар - жүрек ауруының қаупін азайтатын биологиялық белсенді заттар бар. 30 г қантсыз шоколадта тек 3 г таза көмірсулар, қант бар шоколадта - 10 г болады.

кетогендік диетадағы салмақ жоғалтуға арналған какао ұнтағы