Үйде іштің салмағын жоғалтуға арналған 6 жаттығу

Керемет рельефті абсцесске ие болу - бұл барлық жастағы адамдардың арманы. Осы мақсаттар үшін үйдегі фитнес іштің және бүйірдің салмағын жоғалту үшін өте қолайлы. Баспасөзге арналған жаттығулар жиынтығы көптеген бұлшықет топтарын тартуға көмектеседі, сондықтан жамбас, бөкселер мен қолдарды жақсы күйде ұстауға болады.

Планка

Іштің және қанның статикалық арықтау жаттығулары тиісті техниканы қажет етеді. Дене белсенділігінің түріне байланысты тақтайша бұлшықеттердің әр түрлі топтарын, соның ішінде қолды, арқа, бөксе, білек, жамбас және абсасты жаттықтыруға көмектеседі. Жаттығулар әйелдер үшін өте қолайлы, өйткені олар дене қалпын жақсартады, араларынан бел жасайды.

Ұзартылған қолдарда

Физикалық белсенділіктің бұл түрі классикалық тақтадан қиынырақ. Орындаған кезде келесі әрекеттер тізбегін сақтаңыз:

  1. Асқазанға жатып, саусақтарыңызға сүйеніп, тұрыңыз, қолыңызды толығымен түзетіңіз.
  2. Буындарды зақымдамау үшін қолды білекке тік бұрышпен қойыңыз.
  3. Иығыңызды босаңсытыңыз, еденге немесе алға қараңыз, басыңызды көтермеңіз.
  4. Білектер, бас және мойын бір сызықты құрауы керек.
  5. Ішті тартыңыз, жаттығудың соңына дейін босаңсытпаңыз.
  6. Аяғыңызды сәл жайыңыз, оларды түзетіңіз. Жамбастың алдыңғы бөлігін қатайтыңыз.
  7. Арқаңызды тік ұстаңыз, оны бүгуге немесе доға қоюға тыйым салынады.
  8. Глюттерді қатайтыңыз.
  9. Сәтсіздікке дейін осы күйде тұрыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін уақытты біртіндеп көбейтіп, барды шамамен 20 секундта орындау ұсынылады.

Локте

Бұл классикалық жаттығу. Ол дельтоидты, латиссимус дорсиді және глюттерді біріктіреді. Планк техникасы:

  1. Қатты бетке төмен қаратып жатыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз.
  2. Алақаныңызды еденге қойыңыз, дем алыңыз, көтеріліңіз.
  3. Қолыңызды иық енінде, ал аяқтарыңызды жамбастың енінде ұстаңыз. Егер тақтайша бірінші рет болмаса, төменгі аяқтарды біріктіруге болады.
  4. Сіздің артыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз, ал сіздің иығыңыз, мойныңыз, басыңыз түзу сызық құрайды.
  5. Іштің және іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
  6. Осы қалыпта шамамен 1 минут ұстаңыз.

Бүйір

«Бүйірлік тақта» жаттығуы

Іштің жаттығуларының бұл түрі басқаларына қарағанда қиынырақ, өйткені салмақты төрт аяқта емес, екеуде ұстау керек. Осыдан бастап жаттығулар тиімді болады, трицепс, абс, бөкселер, жамбас, дельта тәрізді бұлшықеттер қатысады. Жаттығу келесідей орындалады:

  1. Бүйіріңізде жатып, шынтағыңызға сүйеніңіз.
  2. Аяғыңызды түзетіңіз, іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
  3. Қиғаш түзу сызық пайда болғанша жамбасыңызды көтеріңіз.
  4. Осы күйде 20-60 секунд болыңыз.
  5. Екінші жағынан қайталаңыз.

Бұрау

Іштің жаттығуларының бұл кешені ең танымал болып саналады. Бұл майдың жағылуына, бұлшықеттің тартымды анықтамасына қол жеткізуге көмектеседі. Бұралу іштің барлық бұлшықет тіндерін қамтиды, қосымша жамбас, бел, бөкселермен жұмыс істейді. Жаттығу сіздің қалыпыңызды түзетуге көмектеседі.

Аяқтарын көтеріп

«Аяқтарды жоғары көтеріп бұрау» жаттығуы

Бұл классикалық крунчтардың сәл күрделі нұсқасы. Әрекеттердің келесі алгоритмін қадағалаңыз:

  1. Қатты бетке жатыңыз, тізеңіз сіздің денеңізге перпендикуляр болатындай етіп, бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз.
  2. Қолыңызды кеудеге немесе бастың артына бүктеңіз.
  3. Дем шығарған кезде іштің бұлшық еттерін қысып, денеңізді көтеріңіз. Басыңызды тізеңізге тигізуге тырысыңыз.
  4. Бел еденге тегіс, ал артқы жағы дөңгелектелген болуы керек.
  5. Осы күйде 2-3 секундқа бекітіңіз, денені ақырын төмендетіңіз.
  6. 15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Салмақпен

«Салмақпен бұралу» жаттығуы

Әйелдер мен ерлердің іші мен бүйіріне арналған жаттығу баспасөздің, арқа, бөкселер мен жамбастың түзу және қиғаш бұлшықеттерін жақсы қалыпта ұстауға көмектеседі. Орындау техникасы:

  1. Арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз, оларды 90 градус бұрышта көтеріңіз.
  2. Салмақ өлшегішті алыңыз. Әйелдер үшін салмағы 2-3 килограмм болатын кішкентай гантель қолайлы. Ер адамдар штанганың құймағын ала алады.
  3. Қолыңызды кеудеге салмақпен ұстаңыз немесе түзетіңіз, денеңізге қойыңыз.
  4. Дем шығарған кезде, беліңізді еденде ұстап, денеңіз бен иығыңызды көтеріңіз.
  5. Демді ішке алғанда, тегіс түсе бастаңыз.
  6. 2 рет 15 рет жасаңыз.

Тік аяқтарды көтеру

Баспасөздің бұл жаттығуы іш бұлшықеттерін нығайтуға, төзімділікті арттыруға көмектеседі. Жаттығу омыртқааралық грыжа, остеохондроз дамуын болдырмау үшін тиімді. Дәрігерлер көбінесе іштегі операциядан кейін жасауға кеңес береді. Тікелей аяқты көтеру түрінде іштің гимнастикасын таңғы жаттығулар кезінде жасауға болады.

  1. Екі қолыңызбен арқаңызда жатыңыз.
  2. Аяғыңызды біріктіріп, іштің төменгі бұлшықеттерін қатайтыңыз.
  3. Төменгі аяқ-қолды еденге перпендикуляр болғанша көтере бастаңыз.
  4. Осы позада бекітіңіз, аяғыңызды артқа түсіріңіз.
  5. 10 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Жаттығуды жеңілдету үшін өкшені көлденең бетке қайтаруға болады. Осы уақыт ішінде іш бұлшықеттері демалады. Жаттығуды қиындату үшін аяғыңызды еденге түсірмеңіз, оған 1-2 см қалдырыңыз, бұл іштің бұлшық еттерін әрдайым шиеленісте ұстауға мүмкіндік береді.

Іштің жаттығуын одан әрі қарқынды ету үшін, аяғыңызды салмақпен көтеріңіз. Жаттығу алдыңғы жаттығулармен бірдей орындалады, бірақ әр аяққа арнайы салмақ құралы бекітілген. Егер ол жоқ болса, сіз гантельді аяғыңызбен ұстай аласыз. Оның салмағы жеке таңдалады.

Бүктеу

Тік ішекке және баспасөздің қиғаш бұлшықеттеріне арналған «бүктеу» жаттығуы

Бұл баспасөздің тік, қиғаш бұлшықеттерін, сондай-ақ жамбас флексорларын жақсы ұстауға көмектесетін физикалық белсенділіктің күрделі түрі. Кардио жаттығулары ең күрделі жаттығулардың бірі болып табылады, ол тиісті дайындықты, дұрыс орындау техникасын қажет етеді. Жаттығу кезінде жарақаттануды, созылуды болдырмау үшін сіз беліңізді сәл бұрап, іш бұлшықеттеріңізді кернеуіңіз керек. Бүктеуді еденде де, орындықта да жасауға болады. Орындау техникасы:

  1. Еденге немесе көлденең бетке жоғары қаратып жатыңыз.
  2. Тікелей қолыңызды бастың артына созыңыз.
  3. Ешқандай ауытқу болмауы үшін, беліңізді еденге басыңыз.
  4. Тізеңізді сәл бүгіңіз, аяғыңызды қосыңыз.
  5. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
  6. Демді шығарыңыз, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз.
  7. Дененің жоғарғы жағын сәл бұрап көріңіз, алақаныңызды шұлыққа созыңыз.
  8. Осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз.
  9. Біртіндеп бастапқы күйіне оралыңыз.
  10. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Қайшы

Баспаның төменгі бөлігін өңдеуге арналған «Қайшы» жаттығуы

Жаттығу баспасөздің төменгі бөлігін, көлденең бұлшықетті қолданады, әдемі поза, керемет текшелер жасауға көмектеседі. Әрекеттер алгоритмі:

  1. Арқада жатыңыз.
  2. Баяу, терең дем ала бастаңыз.
  3. Ингаляция, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, түзу аяқтарыңызды 90 градусқа көтеріңіз.
  4. Төменгі аяқ-қолды бір-бірінен айқастыра отырып, қайшыны бастаңыз.
  5. Әр аяқпен 20-ға жуық қимылдар жасаңыз, бастапқы күйге оралыңыз.
  6. 3-4 пас жасаңыз.

Альпинист

Бұл іш жаттығулары көптеген бұлшықет топтарын тартуға көмектеседі. Аяқ пен қолдың бұлшықет тіні, сіңірлер күшейеді, байламдар серпімді болады, жіңішке бел пайда болады, омыртқаның саулығы сақталады. Омыртқаның бағанын ұстап тұруға жауапты бұлшықеттер қатысады. Бұл жаттығу қарқынды жаттығуды бастамас бұрын қыздыруға өте ыңғайлы. Альпинист майды жағуға, рельефті құруға көмектеседі, өйткені оны жасау барысында көптеген калориялар жұмсалады.

Көлденеңінен

«Көлденең альпинист» жаттығуы

Денедегі көптеген бұлшықеттерді жақсы қалыпта ұстау үшін жаттығуды орындау техникасын ұмытпаңыз:

  1. Бейім позицияны ұстаныңыз.
  2. Қолыңызды түзетіңіз, аяғыңызды иық еніне тартыңыз. Бөлім тегіс болуы керек және майыспауы керек.
  3. Дем шығару, іштің бұлшық еттерін қатайту, оң аяғының тізесін кеудеге тарту. Арқаңызды тік ұстаңыз.
  4. Дем шығарған кезде аяғыңызды орнына келтіріңіз.
  5. Басқа төменгі аяқпен қайталаңыз.
  6. 2 комплект жасаңыз, 2-3 минут демалыңыз.

Тігінен

Тік альпинист орнында жүгірумен жақсы үйлеседі. Жаттығу келесідей орындалады:

  1. Тігінен тұрыңыз.
  2. Қолыңызды орындықтың артына тіреп тұрыңыз.
  3. Тізеңізді кезек-кезек кеудеге қарай тарта бастаңыз, оларды денеңізге мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз.
  4. 20-ға жуық аяқты көтеріңіз.
  5. 3 жиынтығын орындаңыз.