Салмақты жоғалтуға арналған пайдалы және пайдалы тағамнан тұратын диета

Салмақ жоғалтуға арналған пайдалы тағам

Әртүрлі тағамдар денсаулықтың кепілі болып табылады. Бірақ өз салмағыңызды басқару үшін ингредиенттерді дұрыс біріктіру керек. Қандай тағамдар салмақ жоғалту үшін дұрыс диетаны құруға көмектеседі және қиын жағдайларда қандай ережелерді сақтау керек? Оны бірге анықтайық.

Жағымсыз фунттармен қоштасу үшін тек жаттығулар мен қысқа мерзімді диеталар жеткіліксіз болады, сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс диета қандай болуы керек екенін нақты біліп, оны іс жүзінде қолдана білуіңіз керек. Ең дұрысы, салмақ жоғалтуға арналған бұл тағамдық нұсқаулар май жағу кезеңі үшін ғана емес, өмір бойы диетаңыздың негізі болуы керек. Диетаның дәмі мен тағамдық құндылығын жоғалтпай, салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану жүйесін қалай құруға болады?

Салмақты жоғалтудың қолайлы жылдамдығы аптасына шамамен 0, 5-1 кг құрайды. Бұған жету үшін аптасына 3500-7000 ккал энергия тапшылығы қажет, яғни күніне диетаның калориялық мазмұнын 500-1000 калорияға азайту керек. Бұған қалай қол жеткізуге болады?

  • Мысалы, майы жоғары тағамдарды жемістер, көкөністер, тазартылмаған көмірсулар және майы аз сүт өнімдері сияқты майы аз тағамдармен алмастыру.
  • Екінші нұсқа - салмақ жоғалту жаттығуларының санын көбейту, ал сіздің диетаңыз сақталады және сіз салмақ жоғалтасыз.
  • Үшінші қағида - порцияның мөлшерін қайта қарау, өйткені сіздің денеңізге қажетті тағамнан әлдеқайда көп тағамды тұтыну ықтималдығы жоғары. Бұл, бәлкім, ең қиын бөлігі болуы мүмкін, өйткені уақыт өте келе сіз тағамның ақылға қонымды мөлшерінің не екенін түсінбей қалуыңыз мүмкін.

Салмақты жоғалту үшін қажетті күнделікті калорияны қалай тез есептеу керек? Онлайн калькулятор көмектеседі.

Бұл төрт тірек салмақ жоғалтудың тамақтану тұжырымдамасын қолдайды.

Салмақ жоғалту үшін ет, балық және басқа да белоктар

Аптасына екі рет балық пісіруді ережеге айналдыру керек.

Ет, балық, жұмыртқа және бұршақ және жасымық сияқты балама тағамдар өсу мен қалпына келтіру үшін қажет ақуызды қамтамасыз етеді. Олар сондай-ақ темір, селен, мырыш және витаминдердің жақсы көздері болып табылады.

Сонымен қатар, ет пен балық сіздің тағамыңыздың ең қоректік нұсқалары болып табылады және сізді ұзақ уақыт бойына қанықтыру сезімін қалдырады, сондықтан олар салмақ жоғалту кезінде дұрыс диета үшін диетаға қосылуы керек. Ақуыздың майсыз көздері аппетитіңізді тежеуге көмектеседі.

Диетологтар аптасына екі порция балық жеуге кеңес береді, олардың біреуінде лосось, сардина немесе форель сияқты омега-3 май қышқылдарына бай майлы балық болуы керек.

Күн сайын ақуызға бай тағамдардың екі порциясын тұтыну керек. 1 порция келесіге тең:

  • карта палубасындай ет немесе балықтың бір бөлігі,
  • екі жұмыртқа,
  • төрт ас қасық жасымық немесе бұршақ.

Майдан алатын калория мөлшерін азайту үшін тауықтың терісін тазалаңыз, қой, шошқа және сиыр етінен алынған майдың айқын бөліктерін кесіңіз және пісіру үшін ең аз май қолданыңыз.

Көптеген диеталар ақуыздық тағамдарды белсенді тұтынуға негізделген, мысалы, Дюкан диетасы және Аткинс әдісі.

Арықтау мәзіріңізде нан, жарма, картоп

Нан денеге қуат береді және дұрыс тамақтанудың бір бөлігі болуы керек

Нан, картоп, күріш және таңғы ас жармалары сияқты крахмалды көмірсулары бар тағамдар бізді энергиямен және басқа қоректік заттармен, соның ішінде темір мен витаминдермен қамтамасыз етеді. Талшықтары жоғары тазартылмаған тағам түрлерін таңдаңыз. Олар сізге толыққанды сезінуге және аштықты бақылауға көмектеседі.

Сіздің салауатты тамақтану жүйеңізде, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл тағамдар күнделікті жалпы калория мөлшерінің шамамен үштен бірін құрауы керек, бұл шамамен бес порция крахмалды тағамдарды құрайды. Порциялар келесіге тең:

  • 3 ас қасық таңғы ас жармасы
  • 1 үлкен тілім нан
  • 3 дөңгелектенген ас қасық макарон
  • 2 жұмыртқа көлеміндегі картоп
  • 2 дөңгеленген ас қасық күріш.

Салауатты салмақ жоғалтуға арналған жемістер мен көкөністер

Күнделікті мәзірдегі жемістер салмақ жоғалтуға ықпал етеді

Жемістер мен көкөністер біздің денемізді витаминдер мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді және денсаулық үшін маңызды көптеген басқа қосылыстардан тұрады. Жемістер мен көкөністер құрамында көп су бар және талшықтың арқасында көп орын алады, сондықтан олар калорияны тұтынуды бақылауда таптырмас көмекшілер болып саналады.

Салмақты жоғалту кезеңін аяқтағаннан кейін, пайдалы диетаңызға күніне кемінде бес порция жемістер мен көкөністерді қосуды жалғастырыңыз. Бір порцияның салмағы шамамен 80 г және жаңа піскен, консервіленген, мұздатылған немесе кептірілген жемістер мен көкөністерді қамтуы мүмкін.

1 порция келесіге тең:

  • Бұршақ, сәбіз, рутабага немесе брокколи сияқты 2 үлкен ас қасық көкөністер
  • бір алма, бір апельсин, бір алмұрт сияқты тұтас жемістер;
  • бір уыс жүзім;
  • 2 ас қасық құлпынай немесе таңқурай
  • 1 кішкене стакан жеміс шырыны
  • бір уыс кептірілген жемістер.

Тамақтанудан басқа, жемістер сонымен қатар тамаша май жағу болып табылады. Салмақты жоғалтуға неғұрлым ойластырылған жүйелі көзқарасты жақтаушылар алма диетасының нұсқаларына және әртүрлі көкөніс диеталарына қызығушылық танытады.

Дұрыс тамақтану үшін сүт өнімдері

Майы аз ірімшік, йогурт және жұмсақ ірімшік кальций, ақуыз және витаминдердің маңызды көздері болып табылады. Диетадағы калория санын азайту үшін майы аз немесе майы аз тағамдарды таңдаңыз.

Кейбір скептиктер майы аз тағамдарға қарсы болып, тағамға бір ингредиенттің орнына басқа, пайдалылығы азырақ қосылатынын түсіндіреді, соның салдарынан мұндай диета салмақ жоғалтуға оң әсер ете алмайды. Жиі майды «алмастыру» үшін дәмдердің, тәттілендіргіштердің, қанттың, транс майларының және крахмалдың барлық түрлері келеді. Тиісінше, өнімнің майлылығының төмендеуімен оның калория мөлшері күрт артады. Майсыз өнімнің калориясын майы аз, бірақ қалыпты май мөлшері бар өніммен салыстырып көріңіз. Сіз таң қалуыңыз мүмкін.

Күніне шамамен үш порция сүт өнімдерін жеңіз. Қызмет көрсету келесіге тең:

  • орташа стакан сүт,
  • кішкене ыдыс йогурт,
  • кішкене сіріңке қорапшасының көлеміндей ірімшік кесек.

Құрамында майлар мен қант бар тағамдар

Салмақ жоғалтуға арналған майы аз сүт өнімдері

Чипстер, тәтті спредтер, майлар, май кремдері, тәттілер, торттар, печенье, шоколад және басқа да майлы және қантты тағамдар, сондай-ақ құрамында қант мөлшері жоғары алкоголь мен сусындар калориялары жоғары және витаминдер мен минералдар салыстырмалы түрде төмен.

Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс диета калориядан гөрі қоректік заттардан жоғары тағамдарды жеуді білдіреді.

Май қабатының астындағы абсты көргіңіз келе ме? Өзіңізге ұнайтын көйлекті немесе купальникті киюден тартынбаңыз ба? Содан кейін бұл тағамдарды тұтынуды мүмкіндігінше азайтыңыз. Мұны келесідей жасауға болады:


  • Қантты және майлы тағамдарды жемістерге, диеталық йогуртқа немесе майы аз макарон өнімдері бар тұтас дәнді тосттарға ауыстырыңыз.
  • Қант мөлшері көп сусындардан гөрі суды, майы орташа сүтті немесе төмен калориялы сусындарды таңдаңыз;
  • нанға аздап макарон қолданыңыз және пісіру кезінде майдың мөлшерін шектеу үшін сары майға себіңіз.

Алкогольдің бір граммында шамамен 7 ккал бар. Диетаңызға калория қосу арқылы ол сіздің тәбетіңізді қоздырады және салауатты диетаны ұстануға ниетіңізді азайтады, осылайша салмақ жоғалту мақсатыңызды кешіктіреді. Сізге не маңыздырақ екенін ойлап, саналы таңдау жасаңыз.

Тұз туралы бірнеше сөз

Біз құрамында тұзы бар тағамдарды жеуге үйреніп қалғанбыз, сондықтан жейтін мөлшерді азайту көбінесе дәмдік талғамымызды өзгертуді білдіреді.

Орташа алғанда, біз тұзды ұсынылғаннан 50%-ға және қажетті мөлшерден екі есе артық жейміз. Тұздың көп мөлшері өңделген тағамдардан келеді, сондықтан жапсырмаларды оқып шығыңыз және құрамында тұзы аз тағамдарды іздеңіз. Тұз мөлшерін төмендегідей азайтуға болады:

  • жаңа ингредиенттермен тағам дайындау;
  • Чипсы және тұзды жаңғақтар сияқты тұзды тағамдардан аулақ болыңыз
  • «тұзсыз», «тұз қосылмаған» немесе «тұзы аз» тағамдарды таңдаңыз.

Бір күндік дұрыс тамақтану жоспары

Салауатты диетаны құру бойынша берілген кеңестерді ескере отырып, бір күнге арналған шамамен мәзір келесідей болады:

Арықтататын пайдалы тағам мәзірі

Таңғы ас

Сұлы жармасы (сұлы жармасы)150 г

106, 5 Ккал

3, 8 белоктар, г

2, 3 май, гр

18 көмірсулар, гр

Мейіз10 гр.

30 ккал

0, 3 белоктар, гр

0, 1 май, гр

8 көмірсулар, гр

Нан (дүкеннен сатып алынған, тұтас астық)45 гр.

110, 7 Ккал

5, 9 белоктар, г

1, 5 май, гр

18, 7 көмірсулар, гр

Сарымай6 гр.

43, 2 Ккал

0 белоктар, г

5 май, гр

0 көмірсулар, гр

Кофе немесе шайқантсыз

2 ккал

0, 2 белоктар, гр

0 май, г

0 көмірсулар, гр

Қара шоколад(кем дегенде 70% шоколады бар қара шоколадқа артықшылық беріңіз)

125 Ккал

3, 3 белоктар, г

13, 1 май, гр

7, 5 көмірсулар, гр

Таңғы ас

417, 4 Ккал

13, 5 белоктар, г

22 май, гр

52, 2 көмірсулар, гр

Тағам

Алма250 г 130 Ккал 0, 8 белоктар, г 0, 5 май, гр

34, 5 көмірсулар, гр

Табиғи йогурт120 г 85, 2 Ккал 6, 9 белоктар, г 1, 5 май, гр 8, 4 көмірсулар, гр
Тағам 215, 2 Ккал 7, 7 белоктар, г 2 май, гр 42, 9 көмірсулар, гр

Кешкі ас

Терісіз тауықтың төс еті80 гр. 90, 4 Ккал 18, 9 белоктар, г 1, 6 май, гр 0, 4 көмірсулар, гр
Булгур(немесе кез келген басқа жарма) 149, 4 Ккал 5, 6 белоктар, г 0, 4 май, гр 33, 5 көмірсулар
Көкөніс салатыжаңа піскен көкөністерден 1 ас қасық. бір қасық зәйтүн майы 32 ккал 2, 6 белоктар, г 0 май, г 6, 4 көмірсулар, гр
Қайнатылған брокколи70 гр. 23, 8 ккал 2 ақуыз, гр 0, 3 май, гр 4, 7 көмірсулар, гр
Кешкі ас 295, 6 Ккал 29, 1 белоктар, г 2, 3 май, гр 45 көмірсулар, гр

Тағам

Сүзбе (майлылығы 2%)150 г 135 Ккал 20, 6 белоктар, г 2, 9 май, г 5, 4 көмірсулар, гр
Кешью жаңғақтары- 8 жаңғақ дәнінен артық емес. Сіз басқа жаңғақты таңдай аласыз: бадам / фундук / жаңғақ 55, 1 Ккал 1, 9 белоктар, г 4, 4 май, г 3 көмірсулар, гр
Тағам 190, 1 Ккал 22, 5 белоктар, г 7, 3 май, г 8, 4 көмірсулар, гр

Кешкі ас

Атлантикалық лососьгрильде немесе бумен пісірілген. Майлы лосось сияқты аз майлы балықты таңдауға болады. Немесе ақ балыққа артықшылық беріңіз: теңіз басы, дорадо, кемпірқосақ форель 273 ккал 38, 3 белоктар, г 12, 2 май, гр 0 көмірсулар, гр
Көкөніс салатыжаңа піскен көкөністерден, тұзсыз, аздап маймен 32 ккал 2, 6 белоктар, г 0 май, г 6, 4 көмірсулар, гр
Кешкі ас 305 Ккал 40, 9 белоктар, г 12, 2 май, гр 6, 4 көмірсулар, гр
Барлығы:

1423, 3 Ккал

113, 7 белоктар, г 45, 8 май, гр 154, 9 көмірсулар, гр

Пайдалы салмақ жоғалту қолданбалары

Мобильді қолданбаларды әзірлеушілер тағам мен өнімдердегі калорияларды санауға арналған жаңа шешімдерді ұсынады. Әрқайсысының өзіне тән ерекшеліктері бар. Ең танымалдарын қарастырыңыз, олар сізге бұрын ұсынылған кеңестерді орындауға көмектеседі:

  1. BJU және калорияларды есептейтін, жетістіктерді қадағалайтын және теңдестірілген диетаны қалыптастыруға үйрететін бағдарлама. Жетіспейтін өнімдерді енгізуге және рецепттерді жазуға болады.
  2. Ыңғайлы калория калькуляторы, бір ай бойы тұтынылған тағамдар мен физикалық белсенділік туралы ақпаратты талдайды.
  3. Қолданба арқылы калорияны есептеу салмақ жоғалту процесін ұйымдастыруға көмектеседі
  4. Күн сайын жаңартылатын өнімдердің үлкен базасы. Бағдарлама ең жақсы калория есептегіші болып саналады.

Қорытынды

Салмақты жоғалтудың осы қарапайым ережелерін сақтау дұрыс тамақтану принциптеріне сәйкес қоректік заттардың теңгерімін сақтай отырып, диетаның калориялық мазмұнын бақылауға мүмкіндік береді.

Сіз әртүрлі диеталарды ұстануға болады немесе артық фунттан құтылу үшін артық тамақтануға қарсы мұқият тамақтануды бастай аласыз. Бұған тұрақты қысқа майды жағатын жаттығуларды қосыңыз және сіз мінсіз денеге қол жеткізесіз.