Салмақты жоғалтуға арналған Жерорта теңізі диетасы - күнделікті мәзір

Жерорта теңізі диетасына арналған шие мен зәйтүн

Диетаның көптеген түрлері бар, бірақ мамандардың айтуынша, салмақ жоғалтуға көмектесумен қатар, ағзаны қоректік заттармен қамтамасыз ететін ең пайдалыларына назар аудару керек.

Сондықтан, аптасына арналған мәзір өте алуан түрлі және жаңа піскен шөптердің, көкөністердің және ірімшіктердің ерекше дәміне толы Жерорта теңізі диетасының не екенін анықтаған жөн.

Басқа диеталардан айырмашылығы, ол агрессивті емес, сондықтан қажетсіз фунт жоғалту кенеттен болмайды. Салмақты жоғалту бірте-бірте болады, бірақ тиімді түрде.

Жерорта теңізі диетасының өзі мүлдем диета емес, 16 елге дейін қамтитын Жерорта теңізіндегі диеталық принциптер мен әдеттердің жиынтығы. Жерорта теңізі диетасы Испания, Италия және Грекия тағамдарына негізделген. Бұл саладағы тағамдардың ерекшеліктері дұрыс тамақтанудың негізін құрады, ал дұрыс тамақтану, өздеріңіз білетіндей, ешқашан семіздікке әкелмейді, керісінше, оның ерекше белгісі қалыпты салмақ пен жақсы денсаулық.

Жерорта теңізі диетасы - мұның мәні неде?

Жерорта теңізі диетасы - өзіңізге күтім жасаудың өте пайдалы және теңдестірілген тәсілі. Бұл өте алуан түрлі, өйткені ол ет пен балықты тұтынуды Жерорта теңізі аймағында дәстүрлі түрде өсірілетін бұршақ дақылдары мен көкөністермен біріктіреді.

Бұл тамақтану тәсілі талшықтарға, пайдалы май қышқылдарына, витаминдерге және антиоксиданттарға бай, олар осы диетаның денсаулыққа пайдасы үшін жауап береді. Оны байқау қиын емес, өйткені ол дәмді және шектеусіз, тіпті жағымды.

Диетаның бұл түрінде балық пен теңіз өнімдері маңызды рөл атқарады. Ет салыстырмалы түрде аз тұтынылады, әсіресе қызыл ет (сиыр, қой еті). Ыдыс-аяқтар көбінесе бактерияға қарсы және қан қысымын төмендететін қасиеттерімен танымал көптеген сарымсақ пен пиязбен дәмделеді.

Бұл диета әсіресе гипертонияға және жоғары холестерин деңгейіне бейім адамдарға ұсынылады. Жерорта теңізі диетасы көмірсулардың жоғары болуына байланысты (мысалы, макарон өнімдері) салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермейтін сияқты. Алайда олай емес. Көкөніс, тіпті балық немесе құс еті қосылған макарондар адамды семіртпейді. Макарон өнімдеріне қолданылатын майлы соустарды қалпына келтіріңіз.

Бұл диета бірнеше күнде идеалды салмаққа жетуге арналмаған. Жерорта теңізі диетасында 7 күнде шамамен 1 кг жоғалтуға болады. Алғашқы 4-5 аптадан кейін салмақ тұрақтана бастайды.

Ол егжей-тегжейлі кестеге емес, белгілі бір принциптерге негізделгендіктен, салмағыңызды жоғалту немесе сақтау үшін күніне қанша калория қажет екенін, белсенді болу үшін не істеуге болатынын және бұл диетаны өзіңіздің диетаңызға қалай қосу керектігін есептеуіңіз керек. мәзір.

Ережелер мен принциптер

Міне, осы диетаға қолданылатын негізгі ережелер:

  1. Зәйтүн майы - Жерорта теңізі асханасының негізі.
  2. Тағам толығымен табиғи, жаңа піскен, ал жемістер мен көкөністер маусымдық болуы керек.
  3. Нан, макарон және астық өнімдері адамды күнделікті көмірсулармен қамтамасыз етеді.
  4. Жаңа піскен жемістер десертті алады.
  5. Үнемі ірімшік пен йогуртты тұтыну.
  6. Аптасына бірнеше рет - балық, ақ ет және жұмыртқа.
  7. Қызыл ет пен жануар майын тұтынуды шектеңіз.
  8. Ең маңызды сусын су болады, бірақ тамақпен бірге бір стақан қызыл шарап ішуге болады.
  9. Шөптер - тұзға қарағанда жақсы таңдау.
  10. Күнделікті жаттығулар сіздің диетаңызға керемет қосымша болып табылады.

Жоғарыда аталған барлық тармақтар салауатты тамақтану принциптері болып табылады және оларды пайдалану денсаулыққа керемет пайда әкеледі.

Бұл диета арқылы салмақ жоғалту үшін сіз бірнеше ережелерді сақтауыңыз керек:

  • жоғары температурада қуырудан аулақ болыңыз және бірдей майды пайдаланбаңыз;
  • газсыз минералды суды көп ішу;
  • стресстен аулақ болыңыз.

Тәулігіне 40 г артық майды тұтынбау және 1200 ккал-дан аспау жақсы, содан кейін айына 4 кг-ға дейін жоғалтуға болады.

Жерорта теңізі диетасының артықшылықтары

Зерттеулер дәстүрлі Жерорта теңізі диетасы келесі мәселелерді шешуге көмектесетінін көрсетті:

  • жүрек ауруының қаупін азайтады;
  • тотықтырылған төмен тығыздықтағы липопротеиндердің (ТТЛП) холестерин деңгейін төмендетеді – «жаман» холестерин, бұл артерияларда шөгінділерді жинақтау ықтималдығы жоғары;
  • қатерлі ісік, сондай-ақ Паркинсон және Альцгеймер қаупін азайтады;
  • әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі төмендейді;
  • негізгі созылмалы аурулардың алдын алуды жүзеге асырады.

Азық-түлік тізімі - Азық-түлік пирамидасы

1993 жылы ДДҰ және Гарвард қоғамдық денсаулық мектебімен бірлесіп Жерорта теңізі диетасының тағамдық пирамидасы әзірленді. Ол өмір салтына қатысты нұсқаулар мен ұсынылатын тағамдарды ұсынады. Жерорта теңізі диетасы физикалық белсенділікке және оң әлеуметтік қарым-қатынасқа негізделген.

Ұсынылатын өнімдер:

  • көкөністер - қызанақ, брокколи, қырыққабат, шпинат, пияз, сәбіз, қияр. Көп мөлшерде тұтынуға болады;
  • жемістер – алма, банан, апельсин, алмұрт, жүзім, інжір, қауын, шабдалы. Олардың саны күніне жоспарланған калория санымен шектеледі;
  • бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық, жержаңғақ, ноқат), жарма, макарон өнімдері, қара нан. Олардың калориялық мазмұнына байланысты олар күні бойы көп тұтынылмауы керек. Оларды әрқашан көкөністермен біріктіріңіз;
  • балық және теңіз өнімдері - лосось, сардина, форель, тунец, скумбрия, асшаяндар, устрицалар, ұлулар, краб, мидиялар. Құрамында қанықпаған май қышқылдары бар, минералдар мен витаминдердің жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді. Аптасына бірнеше рет тұтынылады;
  • құс еті, жұмыртқа - тауық, үйрек, күркетауық; тауық, бөдене және үйрек жұмыртқалары. Модерацияда. Құс етін терісіз жеу керек;
  • жаңғақтар, тұқымдар – бадам, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы, фундук, кешью, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы. Витаминдер мен минералдардың жоғары мазмұнына байланысты сіз оларды мезгіл-мезгіл сатып ала аласыз, бірақ олардың калориялары жоғары екенін есте сақтаңыз;
  • пайдалы майлар - зәйтүн майы, зәйтүн, авокадо. Салаттарға, бұқтырылған тағамдарға және сары майдың орнына кәдімгі тосттар үшін қолданылады;
  • сүт өнімдері. Оңтүстік тұрғындарының дастарханындағы сүт өнімдерінің патшасы - табиғи йогурт. Ол тәтті және дәмді тағамдарға қосымша ретінде қолданылады. Фета, пармезан, рикотта, горгонзола немесе моцарелла сияқты ірімшіктерге де рұқсат етіледі;
  • құрғақ шарап - холестерин деңгейін төмендетеді, дегенмен негізгі тағаммен бірге 1 стаканнан артық ішуге болмайды.

болдырмау үшін:

  • майлы ет;
  • ақ нан және тәттілер;
  • толық сүт және майлы ірімшіктер.

Жаңа піскен тағамды таңдап, минералды суды көп ішкен дұрыс.

7 күндік арықтау мәзірі

Күн Таңғы ас II таңғы ас Кешкі ас Түстен кейінгі тағамдар Кешкі ас
дүйсенбі Жарты стакан таңқурай, кофе/шай, киви қосылған табиғи йогурт 1 порция жеміс Жасыл бұршақ, күріш, томат салаты, алма сірке суы қосылған буға пісірілген треска филесі Табиғи йогурт 0% май, 2 тілім көп дәнді нан, 200 г қызанақ пен бұрыш салаты, бір тілім фета ірімшігі
сейсенбі Апельсин шырыны, күркетауық ветчина қосылған қара нанның бір бөлігі 120 г сүзбе, бір стақан маусымдық жемістер Қызанақ, жұқа ақ ірімшік және насыбайгүл қосылған макарон салаты; қуырылған тауықтың төс еті, шөп шайы Табиғи йогурт, көкөністердің 1 порциясы Шөптерде пісірілген форель, 40 г кускус, көкөністердің 1 порциясы
сәрсенбі Бір тілім қара нан, 2 тілім сары ірімшік, қызанақ қосылған 2 салат жапырағы Мармелад Тауықтың төс еті қосылған 250 г қырыққабат сорпасы, 200 г балық Бір кесе айран 2 тілім тұтас дәнді қара бидай наны, тауық етінен жасалған шұжық, суға қайнатылған 100 г брокколи
бейсенбі Апельсин шырыны, 3 дәнді печенье Жаңа қырыққабат салаты Қайнатылған шпинат, жасыл бұршақ қосылған күріш, шай Күркетауық ветчина қосылған қара нанның тілімдері Сарымсақ қосылған пісірілген асшаяндар
жұма Балық пастасы (30 грамм ысталған скумбрия және 80 грамм майы аз сүзбе), 100 грамм пияз және алма салаты қосылған тұтас дәнді қара бидай нанының бір бөлігін жұқа жайыңыз. Алмұрт 250 г күркетауық төс еті, қызыл және жасыл бұрыш, асқабақ, пияз және қызанақ, 30 г қоңыр күріш Горгонзола ірімшігі қосылған жаңа піскен көкөніс салаты Томат, майсыз ақ ірімшік және орегано салаты, пісірілген тауықтың төс еті
сенбі Бал, банан, кофе/шай қосылған нан Қарбыз тілімі 2 картоп, анис және тауықтың төс еті қосылған аскөк сорпасы, күріш, томат пюресі және жұмыртқа қосылған 200 г қызыл бұрыш Бұрыш, қызанақ, тунец және зәйтүн қосылған салат Аздап зәйтүн майы қосылған алюминий фольгада пісірілген лосось филесі, сарымсақ тосттары
Жексенбі 2 тілім тұтас ұннан жасалған қара нан, пияз қосылған 60 г майы аз сүзбе, апельсин 20 г тауық еті қосылған қара нан, 10 шалғам Шпинат, горгонзола, зәйтүн майы, сарымсақ, апельсин себілген екі тост қосылған пюре сорпасы 150 г жеміс йогурты 250 г бұршақ, алма, қызыл бұрыш, аскөк, зәйтүн майы, лимон шырыны және қыша қосылған салат

Жерорта теңізі диетасының рецептері

Дұрыс тамақтануды қалайтындар үшін Жерорта теңізі диетасын ұстанудың көптеген жолдары бар. Бұл рецепттер құмар аспазға да, жаңадан келген аспазға да дәмді тағам дайындауға көмектеседі.

Брокколи мен ветчина қосылған картоп кәстрөлі

  1. Картопты (700 г) тазалап, тілімдерге кесіңіз. 1 орташа пиязды жарты сақинаға кесіңіз. Брокколиді (1 дана) гүл шоғырына бөліп, қайнаған суға 3 минут пісіріңіз.
  2. Ыстық майға пиязды қуырыңыз, картопты қосыңыз, кілегей 18% (200 мл). Әрқашан араластыра отырып, шамамен 15 минут пісіріңіз.
  3. Ыстыққа төзімді табақтың түбіне біраз картоп салып, үстіне туралған ветчина (100 г) қабатын салыңыз. Картоптың екінші бөлігін салыңыз. Содан кейін брокколи қосып, ірімшік себіңіз (100 г).
  4. Ыдысты фольгамен жабыңыз және шамамен 40 минут бойы 190 ° C дейін қыздырылған пешке салыңыз. Белгіленген уақыттың аяқталуына 10 минут қалғанда фольганы алыңыз.

Балық пастасы

Қажетті компоненттер:

  • томат соусындағы майшабақ филесі (шамамен 170 г);
  • 2 жұмыртқа;
  • жаңа піскен аскөктің шағын шоғыры;
  • 1 ас қасық алма сірке суы
  • 1 шай қасық сұйық бал;
  • тұз;
  • бұрыш.

Жұмыртқаны қатты қайнатып, ағын сарысынан бөліңіз. Аскөкті майдалап тураңыз. Ыдысқа құмыраның барлық мазмұнын (томат соусы бар майшабақ филесі), 2 сарысын, алма сірке суын және балды қосыңыз. Барлық ингредиенттерді блендермен тегіс болғанша араластырыңыз.

Ақтарды кішкене текшелерге кесіп, туралған аскөк араласқан массаға қосыңыз. Тұз (міндетті емес) және жаңадан ұнтақталған бұрышпен дәмдеңіз. Барлығын қасықпен қайтадан араластырыңыз және сіз дайынсыз!

Пісірілген асқабақ сорпасы

  1. Асқабақ (500 г) қабығы аршылады, кішкене бөліктерге кесіледі, аздап зәйтүн майымен пісіріледі, пеште 180 ° температурада 45 минут.
  2. Пияз (1 дана) және сарымсақ (3 түйір) бөліктері зәйтүн майында аздап қуырылған, пісірілген асқабаққа қосылады.
  3. Содан кейін барлығын көкөніс сорпасымен (1л) құйыңыз, шафран, лавр жапырағы, тұз және қызыл бұрыш (2 г) қосыңыз.
  4. 15 минут пісіріңіз, салқын. Ингредиенттерді блендермен араластырыңыз.
  5. Қоспаны кастрюльге, лимон шырынын, бал (өз қалауыңыз бойынша) немесе тұзды дәмдеңіз, қайнатыңыз. Сорпа тым қою болса, аздап су қосуға болады.
  6. Өзіңіздің сүйікті наныңыздан жасалған крутондармен бірге қызмет етіңіз.

Көктемгі жүгері салаты

  1. Аздап тұздалған суы бар үлкен кастрюльді қайнатыңыз.
  2. Жүгері (6 құлақ) қайнаған суға қажетті нәзіктікке дейін пісіріңіз.
  3. Өткір пышақпен өзектерді жұлып, суытып, ажыратыңыз.
  4. 3 үлкен қызанақты, 1 үлкен пиязды және ¼ кесе насыбайгүлді текшелерге кесіңіз.
  5. Үлкен ыдыста жүгеріні, қызанақты, пиязды, насыбайгүлді, зәйтүн майын, алма сірке суын (15 г), тұзды және бұрышты біріктіріңіз.
  6. Тоңазытқышқа салып, қызмет етіңіз.

Чиа лимон қосылған ананас көкжидек салаты

Салат үшін:

  • 200 грамм қытай қырыққабаты;
  • 1/3 туралған қияр
  • 1/4 кесе жаңа ананас кесектері
  • 1/4 кесе жаңа піскен көкжидек
  • 1/4 авокадо, төртбұрыштап туралған;
  • 1 ас қасық ұсақталған бадам

Лимон чиа таңу үшін:

  • 1 ас қасық зәйтүн майы
  • 1 үлкен қасық жаңа лимон шырыны (жарты лимоннан жасалған)
  • 1/2 ас қасық үйеңкі сиропы
  • 1/4 шай қасық чиа тұқымы.

Салаттың барлық ингредиенттерін ыдысқа салыңыз. Киім ингредиенттерін бірге шайқаңыз. Салаттың үстіне тамызып, үстелге қызмет етіңіз.

Арықтағандардың пікірлері мен нәтижелері

  • Бірінші кеңес: "1 аптада көп салмақ тастауға уәде беретін диеталар мені үнемі сақтыққа бөледі. Жерорта теңізі диетасы маған көп тағамдарды пайдалануға мүмкіндік береді. Жоспар бойынша тамақтанып, 2 айда 6 кг салмақ тастадым. «
  • Екінші шолу: "Жерорта теңізі диетасының тағамдық пирамидасы қандай тағамдарды жеу керек екеніне көзімді ашты. Маған диета аз мөлшерде шарап ішуге мүмкіндік беретіні өте ұнайды. Бар болғаны 4 аптаның ішінде мен 3 кг салмақ тастадым".
  • Үшінші шолу: "Мен Жерорта теңізі диетасын жақсы көремін. Менің балыққа, жеміс-жидекке және шарапқа деген қатты сүйіспеншілігіммен бұл диета емес, керемет мәзір сияқты. Және әр 2 апта сайын мен 1, 5 кг салмақ тастаймын. Мен ешқашан салмақ тастамаймын. басқасына көбірек жеңіз ».

Көріп отырғанымыздай, Жерорта теңізі диетасы ең толық және пайдалы диеталардың бірі болып табылады. Өйткені, оның мәзірі дененің денсаулығына ықпал етіп қана қоймай, қажетсіз фунттан арылуға көмектесетін азық-түлік өнімдерінен тұрады.